Padel Den essentielle opvarmning for at undgå skader

20% af spillerne varmer ikke op.
45% opvarmning på under 5 minutter.
Og alligevel er opvarmningen første forsvarslinje mod skader. Her er en komplet, enkel og effektiv guide.

1. Den alarmerende observation

Franske studier viser:

20% → ingen opvarmning
45% → mindre end 5 minutter
69% → Ingen udstrækning/mobilitetstræning efter kampen

Eller Utilstrækkelig opvarmning øger risikoen for skader drastisk.

2. Min optimale opvarmning (15-20 minutter)

Fase 1: Progressiv konditionstræning – 5 min

2 minutters let jogging
2 minutters progressive accelerationer, afbrudt af retningsskift i slutningen af de 2 minutter
1 minuts rask gang

Fase 2: Dynamisk mobilitet – 5 min

Armrotationer
Lunges + torso-rotationer til højre, derefter til venstre
Høje knæ
Hæle på balder
Spring / reb
Lette squats

Fase 3: Padelspecifik aktivering – 5 til 10 min

Blide udvekslinger
Progressiv intensitet
Bevægelser, retningsændringer

3. Hvad man ikke skal gøre

Ingen statisk udstrækning før kampen, og heller ikke ekstrem udstrækning bagefter!
Lad være med bare at "spille det roligt"
Start ikke uden forudgående konditionstræning

4. Vigtigheden af udstrækning/mobilitetstræning bagefter

Minimum 10 minutter:

Kalve
Hamstrings
Quadriceps
Underarmsstrækkere
Lænden

30 sekunder pr. stræk, smertefri , meget progressiv. Målet er ikke at nå maksimal muskelspænding, men at udforske bevægelsesområder i led, som man ikke ofte arbejder med. Her vil vi se mere på at arbejde med mobilitet hvilket også vil forbedre dit daglige velvære uden for banen!

En god opvarmning reducerer potentielt 40 % skader observeret blandt faste spillere.
Padel er bedre, når din krop er klar – tag de 15 minutter alvorligt.

Raphael Tournier

Fysioterapeut, træningsleder på Vichy Physiotherapy Training Institute, men frem for alt padel-fanatiker!